PT 운동일기 | 피티 20회 수업이 끝났다 (17회~19회 운동 루틴기록)

헬린이 운동일지, 피티 20회차가 드디어 끝났다..

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✔️ PT 17회차 (5.8)

 

 

- 런닝머신 3분걷고 웜업

-스쿼트 *3
(맨몸 20회→ 빈봉10kg 목 뒤에 얹고 15회

→ 빈봉에 원판끼우고 15kg 15회)

-벤트오버 덤벨로우(투암 덤벨로우) 5kg *3

(상체를 조금 더 숙이고 팔을 천천히 내리기!

힘 풀지말고 바이킹 타는 것 처럼~ 슈웅 슈웅 반복.

내 생각보다 더 아래쪽으로 내려서 당기기.

무릎보다 다 아래쪽으로 팔을 뒀다가 올리기)

-데드리프트 *4
(빈봉 20kg > 30kg > 35kg 10회 > 40kg 8회)
(40kg 처음 도전...!! 고개를 들고

가슴을 계속 발사 시킨다는 느낌으로
엉덩이를 조금 더 내리고 무릎은 펴고~~~)

-덤벨 숄더프레스 3kg 15회 *3
-덤밸 킥백 20회 *3

-버피테스트 10회 *3

(바닥짚고 발 뒤로 뻗었다가 일어나기)

-크런치20 ,리버스 크런치20 *3
 -플랭크10회 오르락 힘주고 10초 버티기 *2

-런닝머신 6으로 30분 마무리!

→ 앞으로 저녁밥 먹고

당 땡기기 전에 30분 걷기
→ 다음날 근육통

: 앞벅지, 아주 심하지는 않음.

목 뻐근함은 괜찮은 편.

 

 

 

 

✔️ 개인운동 (5.10)

 

-와이드스쿼트 15회 : 웜업

 

-10kg 덤벨들고 스쿼트 15회 *3

-캐틀벨 스윙 8kg 15회 *3

-투암 덤벨로우 5kg 10회 *3

(넘 무겁다 ㅠ)

 

-크런치 20회 *3

-리버스 크런치 20회 *3

-레그레이즈 10회 *3

 

-플랭크 10회 왕복 후, 10초 유지 *2

-버피 테스트 간결하게*2

 

 

 

 

✔️ PT 18회차 (5.12)

 

-맨몸 스쿼트 15회 : 웜업

 

- 바벨 쓰러스터 10kg 15회 *3
: 바벨을 쇄골 위치에 두고 스쿼트 내려가기
스쿼트 업을 하면서 반동을 이용해 푸시 프레스!

 

-렛풀다운 15kg 15회 *3

: 배에 힘주고 팔꿈치로 등을 찍어

누른다는 느낌으로

 

-와이드스쿼트 15kg 15회 *3

: 다리 많이 벌리고 발끝도 바깥으로 완전열고

끝까지 내려갔다가 올라오기!

스트레칭 느낌으로 천천히~ 배에 힘주고

 

-스티프 데드리프트 20회 *2

: 엉덩이를 뒤로 뽑는다는 느낌으로 가슴이랑 엉덩이를 멀어지게!

무릎은 적당히 굽히고 엉덩이 힙힌지~

허벅지 뒤 땅기는 걸 느끼면서 팔 내려가기

 

-덤벨 컬 3kg 20회 *2

: 알통운동. 팔 앞으로 펴고 굽혔다 폈다

 

-사레레 3kg 20회 *2

-사이드스텝 15회 *2

 

-크런치10 / 리버스크런치 10 / 플랭크 10회 후 10초 버티기 *2

(쉬지말고 바로 연결, 대신 횟수 줄여서)

 

-크리스크로스 변형 ver. 30회 / 유지 10초 *2

: 크런치 자세에서 한쪽팔로 머리 감싸고 올리고

동시에 반대쪽 발 당기기

→  손과 발 번달아가며 펴면서 터치~~

 

-마무리 런닝 5.8로 30분!

 

 

→ 운동하는 동안 bpm 140~160 나오는데

120으로 내려가면 다음 단계로 넘어가기 ㄱㄱ

 

→ 다음날 근육통

-쇄골하고 겨드랑이 사이랑 

-상완 바깥 팔꿈치 부분 아픔, 삼두인가!?

-오늘은 목 뒤랑 어깨 뻐근하지 않음

-허벅지 뒤, 햄스트링은 두번째로 아픔!

-세번째로 아픈곳 광배근(?) 날개죽지 뒤랑 상부 복근

 

 

 

 

✔️ PT 19회차 (5.15)

 

-사이클 3분 : 웜업

-맨몸 스쿼트 20회 : 웜업

 

-바벨 스쿼트 20kg 15회 *3

(내려갈때 하나 둘~ 천천히 무게를 허벅지에 채우고 한번에 훅 올라가기!

엉덩이 뒤로 너무 빼지말고 상체를 세운 상태로)

 

-벤트오버로우 10kg 빈봉 10회 *3

(팔이 아프면 안되고 등 뒤근육을 써야 함)

 

-사레레 3kg 15회 *3

-스텝박스 사이드스텝 15회 *3

 

-레그프레스 40kg 15회 *3

(저번에 60kg 너무 무거워해서 이번에 40kg로 했음 그래도 무겁다..

굽힐때 충분히 굽혀서 윗 허벅지 쪽에 힘이 들어오는 걸 느끼기!!

조금 굽히면 무릎 바로 위쪽 허벅지를 쓰게 됨.

굽힐때 하나둘~ 펼때 쭉! 배에 힘 딱 주고!! 무릎 안으로 모이지 않게..)

 

-스티프 데드리프트 10kg 15회*3

(10kg 봉 엉덩이를 뒤로 쭉 뽑고

햄스트링이 당기는 느낌을 느낀 채로 올라오기!

끝까지 올라오지말고 적당히 올라왔다가~ 계속 쌓아가기)

 

-스텝박스 뛰기 *3

(20회 → 30회)

 

-덤벨 벤치프레스 3kg 15회 *3

(벤치에 누워서 어깨 펴고 가슴 살짝 들어 올린 뒤,

겨랑 쇄골 사이 근육 땡김을 느끼고.. 쭉펴기)

 

-크런치 20회 *3

 

-마무리 런닝머신 6으로 30분

 

 

→  다음날 근육통

-알통부위

-광배근? 몸통 뒤

-햄스트링

 

 

 

 

 

 

피티 20회차를 끝내고

적어보는 운동을 시작하고 달라진 점!

 

1.
운동을 시작한 뒤로 많이 먹어도

다음 날 큰 영향이 없다.

2.
확실히 체력이 늘었다.

 

(귀갓길이 오르막이라서 올라오기 힘들었는데

지금은 올라올만하다.

만원버스에서 서서 버티기도 전보다 쉬워졌다.

내 팔이 이렇게 버텨주네!!? 오 든든하다!! 이런 느낌)

 

3.

활기가 생겼다.

 

4.

몸무게를 신경 안쓰게 됐다.

 

(운동하기 전 몸무게로 생각하면

지금 무게가 꽤 많이 나가는 편인데..

근육 무게가 늘어서 그런지

눈바디는 -3kg로 보이는 매직!! 넘나 신기)

 

 

 

💬

 

뒤 돌아보니 20회 수업을 하는 동안

2달 반의 시간이 순식간에 지나갔다.

 

맨몸으로 근육쓰는 방법을 배워서 좋았고

기구들을 사용법도 일부 익힐 수 있었다.

 

수업 19~20회차쯤 지나고 보니

피티를 받은 날도 피곤함이 덜한 느낌!?

그동안은 피티한 날은 피곤해서 아무것도 못했었다.

 

후기를 들어보면 6개월은 해야 완전 익숙해진다던데..

백수가 피티를 20회 이상 지속하긴 쉽지않다.

 

갑자기 다른 운동도 배워볼까 싶기도 하고..

 

피티 수업은 끝났지만

처음으로 다시 돌아가지 않도록

개인 운동을 꾸준히 해야겠다!!

 

 

끝