PT 운동일기 | 피티 11, 12회차 기록 (폭식해도 포기하지 않는 헬린이 헬스일지..)

오늘도 찾아온 헬린이의 헬스 운동일지~~~

잊지 않으려고 하는 기록

 

 

PT 11번째 수업 루틴 기록

4.14

 

- 바에서 푸쉬업 15회

 

- 렛풀다운

: 등 확당기기 10kg

 

- 데드리프트

: 무게 20kg → 25kg

 

- 워킹런지 2kg아령들고, 10회

 

- 덤벨들고 와이드스쿼트 15회

 

- 덤벨 숄더프레스

: 덤벨 귀 옆에 두고 위로 쭉펴기 2kg → 3kg

 

- 덤벨 킥벡 2kg

: 삼두운동 팔 뒤로 뻗기, 힘 빼지말고 계속 쌓이게

 

- 크런치

- 리버스 크런치

- 플랭크

(배랑 엉덩이 납작해지는 자세찾고

엉덩이 올렸다가 납작하게 눌렀다가

10번 반복 후, 버티기 10초)

 

- 운동 후 런닝 5.6로 30분

: 심박수 130나오게 = 지방이 타는 심박수!

: 근력 안한날에는 더 빠르게 달리기도 추천.

심박수높게 나오게

 

 

<다음날 근육통 기록>

 

대흉근인지 소흉근인지 암튼..

쇄골이랑 겨드랑이 사이? 근육이 진~~짜 아팠다.

 

그리고 왼쪽 목뒤 불편감은 계속있다 ㅠㅠ

그리고 허벅지도 살짝 아픔.

 

 

---

 

PT 12번째 수업 일지

 

잠을 못자서 그런가 유난히 피곤한 날

운동을 하니 몸이 안 좋을 때 더 잘 느끼게 되는 것 같다.

 

<웜업>

 

- 맨몸 스쿼트 15회

: 허벅지에 힘 쌓이는 것 느끼면서 ㄱㄱ

- 팔벌려 높이뛰기 20회

- 사이드스텝 20회

 

--

 

- 빈봉 들고 바벨 스쿼트 15회

: 왤케 힘들지 ㅠㅠㅠ 무릎이 아파지려하고 자세가 불편하다

 

- 비하인드 넥 랫풀다운

: 등 뒤로 10kg 30회 →  15kg 15회

: 목 뒤 불편해서.. 무게는 안 높이고 횟수를 늘려서 진행

 

- 스쿼트+백런지 20회

: 다리가 후들들 떨리고요.. 갓태어난 아기기린 되어버림..

 

- 데드리프트

: 무게 20kg → 25kg

: 살짝 허리가 아플랑말랑 했는데 이건

배에 힘을 못 주고 엉덩이가 뒤로 빠지는 자세 때문.

: 배에 힘 딱 주고 엉덩이 빼지말고 어깨펴고 시작하기!!

: 내려갈 때 하나 둘~ 천천히 내려가고 한번에 훅 올리기.

올라올 때 어깨를 딱 펴~~~

: 기립근에 힘 딱 주고 펴고, 어깨펴고! 배랑 등에 힘 빡주고~~

 

- (쉬지말고 바로) 덤밸 숄더프레스 10회

: 아령 3kg 들고 어깨 높이까지 올리기!!

tip. 손이 멀어진다는 생각으로 움직여야 승모로 힘이 안감!

: 첫 세트에는 3kg로 하고 뒤에는 2kg로 나머지 10회

 

- (쉬지말고) 아령 2kg 들고 팔벌려뛰기 15회

 

- 케이블 암풀다운

: 엄지까지 올려서 잡고 아래로 쭉 내리고 버티기!

올릴 때도 버티면서 하나 둘~ 힘 풀지 말고 쫀득하게 유지

손목 꺾이지 않고 팔목과 손등이 일직선이 되도록~~

(광배근을 집중적으로 수축이완하는 운동으로 삼두 등도 함께 쓰임)

 

- 캐틀벨

: 데드리프트 자세로 케틀벨을 바닥에서 살짝 들어올린 상태에서

어깨 높이까지 훅 스윙~~~

배에 계속 힘을 준 상태로 진행하기

 

- 크런치20회, 리버스 크런치 20회

: 하다가 허리가 아프려고 해서

-리버스 크런치 먼저 20회 → 바로 크런치 20회

→  상체 들어서 팔을 다리쪽으로 뻗고 버티기~~

(배가 찢어질 것 같아요...^,^)

 

<마무리>

-런닝머신 5.7로 두고 30분!

(평균심박 134bpm 나왔음)

 

 

---

 

이 날 피곤하고 보상심리 올라와서

저녁에 지코바 먹고..

후식으로 배스킨쿼터 폭식했다 ㅠ

 

잘 챙겨먹다가 밤만 되면 폭주하던 식단들..

운동 시작한지 1달이 조금 넘어가니까

힘들고 심리적으로 지친 느낌이라 그런걸까.. 

 

그치만 다음날 폭식한 만큼 배는 안나오는 느낌.

일어나면 또 배고프고 허하다ㅋㅋㅋ

 

 

 

<다음날 근육통>

 

- 햄스트링이 완전 땡김

허벅지 뒷쪽이 이렇게 아픈 건 처음이었다.

데드리프트+캐틀벨 때문인가!?

 

- 가슴아래 상복부 복부근육 아픔.

-승모근은 별 느낌 X (휴 다행..)

-왼쪽 목 뒤 역시나 삐긋한 느낌으로 뻐근하고 불편하다 ㅠ

이건 평소 자세 때문인 것 같은데 계속 되는 중..

 

 

---

 

 

 

 

운동하고 건강하게 먹는 것에 익숙해지자!!

킵고잉~~~~~

 

 

---

 

 

- 평소에 복근 힘 기르려면

리버스크런치 10회, 크런치 10회, 레그레이즈 10회 하고

버티는 거 20초 → 30초 늘려가기!!

 

- PT 중간 요일에 유산소랑 개인운동 해주기!!