PT 운동일기 | 헬린이의 피티 5~7회차 (무게 올리는 재미를 알아가는 중)

헬린이의 피티 5회차, 6회차, 7회차 기록
(주 2회로 PT 진행중 / 일상 블로그)

5번째 PT

다시 돌아온 피티 수업 날..

<운동루틴 기록>

• 사이클 5분
• 팔 벌려 뛰기 20

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• 맨 몸 스쿼트 20
:: 나중에는 2.5kg 아령 들고 함! 배에 힘주고 올라오기

• 렛풀다운 20
:: 쇄골 옆으로 땡기기 (무게 15로 했다가 10+2키로 아령으로 바꿈)

• 빈봉 데드리프트 20
:: 20kg로 했다가 마지막 세트에는 25kg 까지 올렸다 😃
(칭찬받음^.ㅋ)

• 양팔로 벤치 잡고 양발 붙여서 앞뒤로 30회

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• 벤치프레스
:: 가슴 옆에 두고 쭈욱 폈다가 준비하시고 쏘세요~ 느낌으로 쭈욱 당기고 펴고 계속 쌓아가기! (뒤로 갈수록 힘듦)
:: 내 생각보다 가슴은 더 아랫쪽임! 가슴 중앙쪽에 두고 쭈욱 활을 당기는 느낌으로.. 힘 풀지말고 쌓아가기
:: 대흉근(?)에 힘이 채워지는 걸 느끼기! 가슴이랑 겨드랑이 사이 어딘가의 자극 느끼기

• 스텝박스 사이드스텝 30회

• 아령 1키로 들고 양팔 올렸다가 내리기 20회
:: 쉬지않고 계속 쌓아나가서 버티면서 하는 것 (삼각근 힘)

• 덤벨 킥백
:: 분홍아령에서 → 2.5키로로!! 확실히 무게가 있어야 자극이 잘 느껴진다.
:: 쌤이 쉽죠?하고 물어보는데 무게 올리겠구나 싶어서 무서워짐!!
하지만 내 몸에 솔직하자!! 한계에 도전하자(?ㅋㅋㅋ)

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• 복근 크런치 30회
• 레그레이즈 20회
:: 엉덩이 아래에 손 대고, 다리 90도 직각에서 시작
:: 내리면서 허리가 뜨지 않을 정도에서 버텼다가 다시 다리 올리기
:: 자꾸 허리가 뜨고.. 넘넘넘 힘들다..

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• 마무리 유산소로 런닝머신 5.5으로 30분

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<5일차 헬린이의 주절주절>

식단을 지키면서 스트레스를 받지 않는 것 같았는데
은근 심리적인 압박이 있었는지.. 술을 몇잔 마시면 식욕이 터진다 ^_T
입이 터지지 않으려면 일단 술을 마시면 안되겠다는 생각이 들었음.
술 마실때는 즐겁지만.. 나한테 도움이 되는가..

* 자가면역질환에서 가장 중요한 것 : 당분끊기!!
자가면역질환의 원인이 되는 염증 수치가 올라가게 만드는 것 = 당분섭취!
정제탄수화물과 당분이 특히 염증을 줄여야 하는 경우에는 너무 안좋음.
설탕과 당을 피하고 필요하다면 대체당을 활용하도록 하자!

→ 운동을 하면 혈당을 조절해주는 호르몬이 나오기 때문에 건강에 도움이 될 것!
→ 당분섭취가 불가피하다면 에스리톨이나 스테비아, 알룰로스로 대신하기

 
 

스테비아 방울 토마토 love..
두부포케 love
 
 

피티 쉬는 날엔 런데이도 도전!!
 
 

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6번째 PT 후기

• 스쿼트
(맨몸→ 2.5kg 아령 들고)
: 너무 푹 내려가지 말고,, 허벅지에 힘 모았다가 바로 올라오기!!
무릎 바깥으로 향하게!! 서 있을때 앞발 끝 살짝 열고
: 아령 들고 하니까 확실히 허벅지로 힘이 꽉 들어차는 느낌

• 등뒤로 렛풀다운
(10+2kg아령 → 10+3kg아령 2세트)
: 앞으로 딱 붙어서 상체 기대고
: 처음에는 시원하고 등뒤사이 근육 쓰이는 느낌이 좋았는데,
마지막 세트는 데드 30키로 도전을 먼저 하고 와서 그런지..
너어무 무겁고 힘들었다 ㅠ 힘들수록 제대로 힘이 안들어가고
후들들하면서 승모근 같은 다른 근육까지 끌어다 쓰는 느낌ㅠ

• 데드리프트 (빈봉 -> 25kg-> 30kg)
: 30kg 성공!! 이건 들 때 발 가까이 하고
허벅지 접히게 굽히고 등 뒤 일자로 쭉 펴지게~
양손 잡은 상태에서 허벅지랑 몸체 힘으로 쭉 올리기!!
: 가슴에 끈이 달린 것 처럼 상체가 위를 바라보도록!!
: 약간 이게 되네? 이런 느낌 ㅋㅋㅋ 배가 저절로 떨렸다,,,
내일 팔뚝 아랫팔(하완?) 근육통도 장난 아닐거 같은 느낌
(자세도 좋다고 칭찬받음^.ㅋ)

• 스텝박스 사이드스텝 20회

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• 벤치프레스 2.5kg /20회
: 가슴 펴고 뒤로 접고 살짝 들어올려
:  팔 올렸을때 V되지않고 일자가 되게 쭉 !
ㅠㅠ 힘들닥

• 벤치 위 잡고 리버스 크런치 /20회
: 쉬지않고 바로 훅 깊게 위로 들어올리기 (윗 배 운동)
: 벤치프레스하고 바로 이거 하니까 허리가 살짝 아픈 느낌

• 워킹런지
(마지막 세트에 왼발 5번 오른발 5번씩 반복하고 끝)
: 충분히 내려갔다가 뒷발로 밀어주고, 앞 발에 힘 꽉 주면서 일어나기!!!
: 나 체력이 금방 오르는 편이라고 하심 ㅎㅎ
보통은 키가 클수록 가동거리(?)가 커서 스쿼트나 데드를 더 못한다고 함

• 아령들고 팔벌려뛰기 20회
(몇키로였더라.. 2인가 1.5인가)

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• 쿨다운 스트레칭 후
• 런닝 5.5에 30분으로 마무리
: 심박이 이제 135가 아니라 128이됐다…
다음주에는 5.8이정도로 올려봐야지


<피티 6회 마치고 주절주절>

혼자하면 절대 끝까지 안 가는데 쌤이랑 하면
극한(?)은 아닐지라도 한계까지 시도하게 되는 것 같다.
워킹 런지도 조금 수월하네 생각하고 있으니
마지막에 5회씩 더 시키는 것도 그렇구 ^.ㅠ 역쉬

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- 외식할 때 피할 것 : 밀가루, 튀김류
- 집에서 돼지고기 목살, 앞다리살 삶아서 수육처럼 먹어도 맛있다고 함
- 외식 메뉴 추천 : 샤브샤브, 회, 초밥, 수육도 외식 메뉴에서는 나쁘지않아..
그리고 안 좋은 외식 메뉴는 양을 줄여서 먹기!!

빵..이 너무 맛있다 ㅠ.ㅠ
못잃어..

- 쉬는 날엔 뒷산도 올라가는 중
- 맛있는 퀘스트바..🤍

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PT 7일차…

• 팔벌려뛰기 20회
• 스텝박스에서 뛰기 20회
→ 두번 반복 : 심박수 155

• 스쿼트 15회
(무릎 앞으로 나가지않게. 발끝 30도 살짝 벌리고
무릎 안으로 모이지 않게 상체는 세우고)
: 어깨위에 빈봉올리고 (20kg)
: 빨리 내려가지 말고 적당히 내려갔다가
허벅지 고정해서 힘 잡아준 뒤 올라가기!!
배에 힘을 줘~~

• 데드리프트 20회
: 10 → 25 → 30kg (20kg 생각보다 거뜬해짐)
손목 지지대 하니까 하완 부담이 덜 된다.
: 20 부터 배가 떨리고,, 30은 찐 몸이 후들들
: 허벅지 찡기는 느낌 느끼고 올라오기
: 올라올때 가슴에 실 달린 것 처럼 쭉 올라오기!!

:숙이면서 다리 굽히고 뒤쪽이 땡김을 느낀 뒤,
등 뒤 근육을 쪼여준다 생각하고 올라오기!
상체 어깨를 끝까지 쭉 올려서 펴기..
(ㅋㅋㅋ 대단한 설명충 같지만.. 잊어버릴까봐 쓰는 것)

• 렛풀다운 뒤로 20
: 앞으로 충분히 숙이고 등이랑 날개뼈 사이 펴고
: 15에 3kg 꼽고 했다가.. 등 사이가 아니라 팔에도 힘이 들어가서
무게는 10+3kg 으로 낮춰서 함!!
등 근육 사이가 접히는, 등 뒤 꼬집는 느낌 느껴버려~~

• 쉬지말고 바로 워킹런지 10
: 내려갈 때 천천히,, 급하지 않게

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• 덤벨 숄더프레스 (2kg)
: 아령 귀 양옆으로 두고 들어올리기
내 생각보다 팔이 앞으로 나간다고 함.
귀의 옆, 살짝 뒤로 올린다고 생각하기!!
거울을 보는데 없던 팔근육이 생긴느낌 ㄷㄷ
여기서 무게를 더 높이면 사이즈 커진다고 함.

• 덤벨컬
: 바로 아령 골반에서 몸통쪽으로 끌어올리기
손을 올릴 때 보다 내릴 때 쭈욱 늘어나는 근육이 중요!
내릴 때 하나 둘 세면서 근육을 느끼면서 펴주기~~

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• 복근 크런치
(20회, 마지막 세트에서는 30회)
: 다리 들고 손은 머리 뒤로 깍지,
허리가 뜨지 않게 딱 누른 상태에서 상체 들어 올리기!!
갈비뼈 쪼이고 배 중앙 근육 느끼기!

• 벤치 머리옆 잡고, 리버스 크런치 10회
: 배가 접히는 것을 느끼기

• 마무리 쿨다운 런닝머신
5.8로 30분!

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<7일차 마치고 주절주절>

주말에 퀘스트바 2개 먹고 단백질 폭식한 얘기를 했는데
알고보니 내가 피티받고 등산도 두시간 했던 날에 탄수를 잘 안챙겼던 것 같다.
빡세게 한 날은 단백질도 필요하지만 탄수화물도 잘 챙길 것!!
탄수 못챙긴게 쌓여서 터졌을거라고 함..

등산할 때 숨 차는 게 너무.. 힘들다




• 운동 후 점심 : 현미밥에 평범한 식사 + 계란 1~2개 정도 더해 먹고
저녁에는 닭가슴살 한덩이 정도 먹는 것 추천~~~
(샐러드 같은 것 보다는.. 탄수섭취를 추천)


암튼 정말 힘들고 힘든데 ^.^
처음에 힘들던 무게가 수월해 지는게 참 신기하다
이게 바로 무게 올리는 재미인가
(아직 초초헬린이인 사람이 하는 말..)

부자라면.. 샐러드 매일 사먹고싶다
운동도 계속 배우고 싶다 💰

연어포케.. 오리고기 포케
포게 엘오브이이~~~




다음 시간 (8회차)에 중간 인바디 측정할 예정!
7일차 까지의 운동일기 기록 끝~~~~~