PT 운동일기 | 피티 9, 10회차 기록 (한달이 지나고 점점 지쳐가는 인간.. 그게 저예요 ^,^)

PT 9번째 수업 루틴 기록

 

<웜업>

-스쿼트+백런지양발 20회

 

-매트 푸쉬업 10회

: 매트에 누워서 가슴 옆에 손 짚고 한 번에 확 올라가기 (무릎떼고)

 

-아령들고 뛰기 20회

: 아령 어깨높이까지 올리고, 앞으로 쭉 뻗어 올리고 반복

 

 

<무게>

-렛풀다운 20kg 15회

: 쇄골로 당기기! 진짜 무거워서 힘을 제대로 못 썼다..

 

-레그프레스 40kg

: 누워서 스쿼트 처럼 발 위치잡고 쭉 펴기

무릎이 안으로 모이면 절대 안 됨!! 무릎 바깥으로!!

폈다가 굽혀서 허벅지에 힘이 모이는 걸 느끼고

한번에 쭉!! 너무 과하게 펴면 무릎에 무리감

뒷꿈치 떨어지지 않게 딱 붙이고.. 짘짜 무겁다ㅠ

 

-벤치잡고 양발 달리기 15회

 

 

<이두삼두>

 

-투암 덤벨컬 20회

: 아령 손 올렸다가 앞으로 2박자에 나눠서 천천히 내리기

 

-덤벨 킥백 20회

: 다리 벌리고 상체를 생각보다 더 숙이고

팔꿈치를 몸에 붙인 상태에서 뒤로 쭉 뻗어 올리기!!

 

 

<누워서 복근>

 

-윗몸일으키기 10회 *3

: 윈동화 앞코 쌤이 밟은 상태에서 윗몸 일으키기

가슴 앞에 손 올리고 올라가기

(뒤로 갈수록 10회도 못함 ㅜㅋㅋ)

 

-다리 내린채로 플랭크 10회 *3

 

-리버스 크런치 20회 *3

: 엉덩이 밑에 손

무릎을 가슴으로 끌어온다는 생각으로 많이 당기기..

 

-플랭크

: 손을 삼각자세로 두고 무릎 뗀 상태에서 엉덩이를

뒤로 뺐다가 납작하게 10회 반복 후, 마지막 단계에서 버티기!!

: 승모로 버티려고 할수밖에 없어..

그걸 느끼면 어깨 아래로 눌러주려고 노력하고

배에 힘줘서 배를 납작하게 하기!!

 

-아기자세로 스트레칭

 

<마무리>

런닝머신 6.0으로 30분

 

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PT 10번째 수업 루틴 기록

 

 

-스쿼트+백런지 15회

 

-렛풀다운 15kg 15회

 

-데드리프트 15회

: 무게20kg > 25kg로 증량

고개 너무 내리지말고 대각선을 보기

 

-벤트오버 덤벨로우 2kg 15회 *3

: 쉬지않고 바로,, 데드리프트 자세에서

아령 2kg 쭈욱 늘렸다가 허리 옆으로 당기기

(등 뒤로 찝히는 느낌! 가슴 보다 아래로 당겨올리기

가슴쪽으로 올려서 당기면 승모근을 쓰게 됨)

 

-매트 푸쉬업 *3

15회 → 10회 → 5회...

 

-스텝박스 20회 *3

 

 

-크런치 20회

 

-리버스 크린치 20회

 

-레그레이즈 10회

: 다리들었다 내리기(디리 살짝 굽히고~ 발끝을 멀리 했다가 가까이로 당겨오는 느낌)

허리가 떨어지면 안된다는데 자꾸 허리가 떨어진다.. 아랫배 운동

 

-마무리 런닝 120심박수 나오게~ 30분

 

-개인운동 해주기.

수업 다음날은 근력 말고 걷기만~~

 

10번째 수업은 천근만근 땀도 많이 나고

정신이 혼미했다...

 

 

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💬 0412

 

한쪽 어깨에 힘주는 습관이 있는데 이것 때문인지ㅠ

운동을 빡세게한 다음날이면 근육통 중에

목이 결리는 것 처럼 뻐근한 증상이 있다..

초반에는 잠을 잘 못자서 그런가 했는데

내 자세문제 때문이었네 ㅠ

 

어깨 삐뚤어진 인간은 운동해도 고통이네..

피티 선생님 한테 말했더니 목 스트레칭 해주라는 말 뿐.

자세 교정이 필요한 것 같다.

 

 

 

 

 

먹었던 식단들..

탄수 단백질 야채 조합